BENTUK LATIHAN KARDIOVASKULER

LATIHAN KARDIOVASKULER

Ada banyak jenis latihan fisik kardiovaskular (cardiovascular exercise). Latihan fisik untuk kardiovaskular adalah latihan yang melibatkan penggunaan otot-otot besar seperti otot kaki.Sehingga bisa bayangkan ada banyak cara yang berbeda untuk melakukan latihan fisik ini. Latihan fisik ini dibagi menjadi beberapa kategori yaitu, latihan di dalam ruangan (indoor) dan luar ruangan (outdoor), serta latihan dengan atau tanpa peralatan olahraga khusus.

Latihan Fisik untuk Kardiovaskular di Luar Ruangan

Termasuk dalam latihan ini diantaranya adalah lari, jalan, jogging, bersepeda, lompat tali, berenang, dan beberapa jenis ski.

Latihan Fisik untuk Kardiovaskular di Dalam Ruangan

Jenis latihan kardiovaskular di dalam ruangan beberapa diantaranya antara lain latihan dengan menggunakan treadmill, sepeda statis, naik-turun tangga, elliptical trainers, dan mesin dayung statis.Mungkin jika kita perhatikan dari daftar di atas, untuk sebagian besar jenis latihan fisik untuk kardiovaskular yang dilakukan di luar ruangan cenderung tidak memerlukan jenis peralatan khusus.Secara umum mungkin memang benar. Namun, ketika berlari atau berjalan kita harus memastikan bahwa kita mengenakan sepatu yang tepat – atau kaki kita akan terluka. Saat bersepeda, supaya lebih aman tentu kita harus memakai helm sepeda. Dan tentu saja, kita butuh tali khusus supaya bisa berlatih lompat tali.

Berikut ini adalah beberapa tips praktis tiga latihan kardiovaskular yaitu berlari (baik memakai treadmill atau tidak), menggunakan stair master dan stationary bicycle.

A.    Berlari (Running)

Ø  Gunakan sepatu khusus berlari yang nyaman dan sesuai dengan ukuran kaki

Ø  Jangan lupa lakukan pemasasan dan peregangan secukupnya

Ø  Pada saat berlari menapaklah dengan tumit, kecuali untuk lari sprint sebaiknya menapak dengan jari-jari kaki. Untuk gerakan berotasi gunakan juga jari-jari kaki.

Ø  Batasi gerakan vertikal, jangan bergerak seperti membanting atau melantingkan badan. Sebaiknya luweskan gerakan badan Anda.

B.    Stair Master

Ø  Lakukan pemanasan dan peregangan secukupnya

Ø  Gunakan pegangan tangan (handrails) hanya untuk keseimbangan, bukan untuk bertumpu badan

Ø  Usahakan posisi punggung dan kepala sejajar tegak lurus vertical

Ø  Jarak langkah kaki yang tepat adalah sekitar 20 – 25 cm menggunakan sekitar 15% energi

C.   Stationary Bicycle

Ø  Lakukan pemanasan dan peregangan secukupnya

Ø  Hindari gerakan tubuh melentur ke samping kanan dan kiri

Ø  Posisikan tubuh bagian atas sedikit kearah depan dengan kepala tegak lurus menghadap ke depan (bayangkan Anda benar-benar sedang mengayuh sepeda)

Ø  Sesuaikan posisi sadel sehingga kaki Anda dapat lurus sepenuhnya (full leg extension) dengan pas di pijakan kayuhan sepeda

Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan membuat anda berkeringat. Minimal latiha kardiovaskular dilakukan selama 20 menit sebanyak 3-4x/minggu. Apabila tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular lebih dari 4 x/minggu dan masing-masing selama 30-45 menit atau lebih lama.

Latihan kardiovaskular ideal adalah latihan yang dimulai dengan 5-10 menit pemanasan sehingga secara perlahan meningkatkan detak jantung anda. Dilanjutkan dengan latihan selama 20 menit atau lebih  dengan jenis latihan seperti jogging, treadmill, aerobik, atau berjalan untuk mencapai Target Detak Jantung. Target detak jantung adalah panduan untuk mengukur kondisi anda sebelum olahraga dan membantu mengetahui progresifitas dari latihan yang anda lakukan. Target detak jantung juga dapat memperlihatkan seberapa berat anda berolahraga. Untuk mencapai target detak jantung, hitunglah selalu frekuensi nadi anda ketika sedang berlatih. Anda dapat melakukan pengukuran frekuensi nadi di 2 tempat yaitu pada pergelangan tangan bagian dalam sisi luar atau sejajar dengan ibu jari, dan yang kedua adalah pada sisi leher (arteri karotis). Hitunglah frekuensi nadi selama 10 detik dan kalikan 6, anda akan mendapatkan detak jantung selama 1 menit.

Pada saat latihan, anda tidak mungkin langsung mencapai target denyut jantung karena otot dan sistim sirkulasi membutuhkan waktu untuk melakukan pemanasan secara perlahan. Tingkatkan latihan fisik yang anda lakukan secara perlahan sampai tercapai target detak jantung. Akhiri latihan dengan melakukan pendinginan selama 5-10 menit yang akan membantu  menurunkan detak jantung perlahan dan mencegah otot menjadi keram.Sangat penting untuk menjaga asupan cairan (minum air dalam jumlah cukup) ketika berolahraga karena cairan tubuh akan keluar melalui keringat (mekanisme alami untuk mendinginkan tubuh).

FUTSAL

FUTSAL

A.     Sejarag FUTSAL di Dunia.

Sejarah olahraga futsal muncul sekitar tahun 1930 di Montevideo, Uruguay dan diperkenalkan oleh pelatih sepak bola yang terkenal pada masa itu, yaitu bernama Juan Carlos Ceriani. Sebetulnya pada waktu itu Ceriani tidak sengaja untuk menciptakan olahraga futsal ini. Ceriani terilhami pada saat tim sepak bolanya ingin mengadakan latihan tetapi cuaca tidak mendukung untuk mengadakan suatu latihan. Ceriani mengambil keputusan untuk memindahkan latihan sepak bolanya di dalam suatu ruangan. Walaupun sering mengadakan latihan yang berada di dalam ruangan, apa yang diharapkan Ceriani dari anak asuhnya mempunyai keterampilan yang baik ternyata sesuai dengan yang diharapkan. Dengan adanya hasil yang mengembirakan itu Ceriani mempunyai suatu gagasan untuk menciptakan olahraga yang ada di dalam ruangan dengan jumlah pemain yang relatif lebih sedikit yaitu lima orang pemain. Selain itu, lapangan yang digunakan juga lebih kecil. Dengan melihat lebih baik dan lebih efektifnya olahraga futsal tersebut, olahraga ruangan ini berkembang sangat pesat terutama di negara-negara yang berada di kawasan Amerika Selatan.

Karena olehraga futsal menggunakan lapangan yang lebih sempit dan jumlah pemain yang lebih sedikit, olahraga ini membutuhkan teknik dan keterampilan khusus. Baik itu teknik dalam membawa bola maupun teknik dalam menahan bola. Tidak heran apabila pemain futsal secara teknis lebih baik dibandingkan dengan pesepak bola konvensional.

Dengan adanya perkembangan yang sangat pesat tersebut serta untuk mengukur dan mengetahui sejauh mana kemampuan dan kemajuan pemain-pemain futsal yang ada, Negara-negara khususnya yang ada di kawasan Amerika Selatan mengadakan pertemuan  yang membahas tentang suatu kompetisi. Dengan adanya kesepakatan dalam pertemuan tersebut, maka diadakan suatu kompetisi. Kompetisi untuk pertama kalinya diadakan pada tahun 1965 dan yang menjadi tuan rumah dan juaranya adalah Uruguay.

Kejuaraan dunia olahraga futsal pertama kali diadakan atas bantuan FIFUSA (Federasi Futsal Amerika Serikat) pada tahun 1982 di Sao Paolo Brasil dan yang keluar menjadi juaranya adalah brasil. Kejuaraan dunia yang kedua diadakan di Barcelona Spanyol dan juaranya masih dipegang oleh brasil.

Dengan berkembangnya olahraga futsal ke seluruh dunia serta sangat solid dan baiknya dalam pengorganisasian, FIFA sebagai badan dunia olahraga sepak bola semakin tertarik dan mengakui bahwa olahraga futsal sedikit banyak ikut serta dalam mengembangkan keterampilan dan teknik-teknik yang baik bagi perkembangan dan kemajuan sepak bola, terutama dalam teknik-teknik sepak bola didalam lapangan rumput. Dengan adanya pengakuan FIFA atas keberadaan olahraga futsal ini, FIFA mengambil alih penyelenggaraan kejuaraan dunia futsal. Kejuaraan dunia futsal akan diadakan setiap 3 tahun sekali.

Negara yang pertama kali menjadi tempat penyelenggaraan kejuaraan dunia futsal pada tahun 1989 adalah Belanda (di kota Rotterdam) dan yang keluar sebagai juara adalah Brasil. Penyelenggaraan yang kedua kalinya pada tahun 1992 bertempat di Hongkong, Brasil keluar sebagai juara lagi. Dengan telah berjalan dan terselenggaranya kejuaraan dunia futsal 3 tahun sekali, FIFA sebagai badan tertinggi dunia dalam sepak bola mengadakan rapat dan evaluasi. FIFA memutuskan dan menetapkan bahwa kejuaraan dunia futsal tidak diadakan 3 tahun sekali, akan tetapi menjadi 4 tahun sekali.

B.      Sejarah FUTSAL di Indonesia

Futsal masuk ke Indonesia sebenarnya pada sekitar tahun 1998-1999. Lalu pada tahun 2000-an, futsal mulai dikenal masyarakat. Pada saat itulah futsal mulai berkembang dengan maraknya sekolah-sekolah futsal di Indonesia. Lalu pada tahun 2002 AFC meminta Indonesia untuk menggelar kejuaraan Piala Asia.

Futsal di Indonesia saat ini sudah sangat berkembang. Akan tetapi, sampai saat ini olahraga futsal hanya bersifat rekreatif saja, belum menjadi sebuah olahraga profesional. Sekarang tinggal bagaimana Badan Futsal Nasional (BFN) dan Persatuan Sepakbola Seluruh Indonesia (PSSI) dapat bekerja bahu-membahu untuk membawa olahraga ini dinikmati semua masyarakat dan menjadi sebuah olahraga yang profesional. Adalah bapak Justin Laksana yg membawa Futsal ke Indonesia, sebenarnya prestasi timnas Futsal Indonesia sangat membanggakan, yaitu peringkat 50 DUNIA.

Prestasi terakhir adalah tampil sebagai juara AFF (ASEAN Football Federation) Futsal 2010 ( semoga di Sepak Bola juga jadi juara tahun ini

C.     Teknik dasar FUTSAL

Dalam olahraga futsal terdapat beberapa Teknik dasar yang harus dipahami dan dikuasai oleh pemainnya. Bermain futsal tidak jauh beda dengan bermain sepak bola pada umumnya, namun ada beberapa hal yang harus diperhatikan oleh pemain futsal khususnya keahlian teknik-teknik dasar dalam futsal yang mutlak harus dikuasai oleh para pemainnya.

1. Kontrol bola

Teknik mengontrol bola dalam permainan futsal dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian luar, kaki bagian dalam, dan telapak kaki. Teknik mengontrol bola dalam futsal sangat penting sehingga harus dikuasai oleh setiap pemain.

2. Dribling (Menggiring)

Dribling/Menggiring adalah sebuah teknik untuk mengecoh lawan dalam sebuah permainan futsal. Teknik ini harus dikuasai oleh pemain futsal, ada beberapa teknik dribling/menggiring bola yang harus dikuasai, yaitu:

• Dribling menggunakan kaki bagian dalam. Dalam teknik ini pemain futsal dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan dengan menggunakan kaki kanan atau kiri. Teknik ini tidak bisa mengecoh lawan kesebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, begitu pula sebaliknya.

• Dribling menggunakan kaki bagian luar. Dalam teknik ini pemain futsal dapat mengecoh kesebelah kiri lawan atau kanan lawan. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan kesebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, begitu pula sebaliknya.

• Dribling menggunakan bagian punggung kaki. Dalam teknik ini kita menggiring bola menggunakan bagian punggung kaki dengan arah lurus. Teknik ini kurang efektif untuk mengecoh lawan kesebelah kiri atau kanan, karena gerak yang terbatas.

3. Passing (Mengumpan)

Teknik ini dapat dilakukan dengan menggunakan bagian sisi kaki, yaitu menggunakan kaki bagian luar, kaki bagian dalam, ujung kaku, sisi bawah, dan tumit. Namun yang lebih baik adalah menggunakan kaki bagian dalam dengan arah mendatar atau umpan panjang menyusur tanah.

4. Menendang (shooting)

Teknik menendang atau shooting bisa menggunakan ujung kaki/sepatu dan dengan punggung kaki. Agar bola melesat kencang dan bola bergerak lurus kita bisa menggunakan ujung kaki/sepatu. Akan tetapi teknik ini sulit dilakukan. sedangkan teknik menggunakan punggung kaki sudah banyak dilakukan oleh pemain futsal karna teknik ini lebih mudah dibandingkan menggunakan ujung kaki/sepatu.

5. Kecepatan

Teknik ini harus dikuasai oleh pemain futsal. Karena dengan pergerakan yang cepat, seorang pemain futsal dapat mengecoh lawan, serta juga dapat dengan cepat menyusun formasi baik ketika melakukan penyerangan maupun bertahan. Oleh karena itu seorang pemain futsal harus menguasai kecepatan sebagai teknik dasar futsal.

6. Fisik

Karena dalam permainan futsal dituntut banyak bergerak, berlari dengan kecepatan, maka dibutuhkan fisik yang bugar, karena tanpa fisik yang baik sangat sulit seorang pemain futsal menjalani pertandingan dengan tempo tinggi.

D.     Peraturan Permainan Futsal Menurut FIFA:

1.       Pergantian pemain dapat dilakukan sewaktu-waktu selama pertandingan berlangsung.

2.       Pergantian pemain dapat dilakukan pada saat bola didalam atau diluar permainan.

3.       .Pemain yang ingin meninggalkan lapangan harus dan pemain yang ingin memasuki lapangan harus melakukannya pada daerah pergantiannya sendiri, tetapi dilakukan setelah pemain yang diganti telah melewati batas lapangan.

4.       Pergantian dianggap sah ketika pemain pengganti telah masuk lapangan, dimana saat itu pemain tersebut telah menjadi pemain aktif dan pemain yang ia gantikan telah keluar dan berhenti menjadi pemain aktif.

5.       .Penjaga gawang boleh berganti tempat dengan pemain lainnya.

6.       Ketika pergantian pemain sedang dilakukan, seorang pemain cadangan masuk lapangan sebelum pemain yang akan digantikannya meninggalkan lapangan secara sempurna maka: permainan dihentikan, pemain yang diganti diperintahkan untuk meninggalkan lapangan, pemain pengganti tersebut diperingatkan, permainan dimulai kembali dengan melakukan tendangan bebas tidak langsung dilakukan oleh tim lawan dari tempat dimana bola berada ketika permainan dihentikan, permainan dimulai kembali dengan melakukan tendangan bebas tidak langsung dilakukan oleh tim lawan dari tempat dimana bola berada ketika permainan dihentikan.

7.       Setiap Tim berhak meminta waktu untuk Time-out selama satu menit disetiap babak,

8.       Time-out selama satu menit dapat diminta setiap saat, tetapi hanya diperkenankan jika Tim tersebut memegang bola (menguasai bola)

9.       Tim yang tidak meminta time-out pada babak pertama, pada babak kedua tim tersebut hanya berhak mendapatkan satu kali time-out.

10.   .Bola diluar permainan, jika : bola secara keseluruhan melewati garis gawang, apakah menggelinding atau melayang, permainan telah dihentikan sementara oleh wasit, bola menyentuh langit-langit (Ketika pertandingan sedang dimainkan/berlangsung pada lapangan indoor dan secara tidak sengaja bola menyentuh langit-langit, Permainan akan dilanjutkan kembali dengan tendangan kedalam, diberikan kepada lawan dari tim yang terakhir menyentuh bola. Tendangan kedalam dilakukan dari sebuah titik pada garis terdekat dibawah langit-langit dimana bola menyentuhnya).

11.   .Tendangan bebas langsung diberikan kepada tim lawan, jika seorang pemain melakukan salah satu dari enam bentuk pelanggaran dibawah ini, dengan pengamatan wasit dan itu merupakan tindakan yang kurang berhati-hati, kasar atau menggunakan tenaga yang berlebihan : Menendang atau mencoba menendang lawan, mengganjal atau mencoba mengganjal lawan, menerjang lawan, Mendorong lawan, meskipun dengan bahunya, memukul atau mencoba memukul lawan, mendorong lawan.

12.   Tendangan bebas langsung juga dapat diberikan kepada tim lawan, jika seseorang pemain melakukan pelanggaran sebagai berikut : memegang lawan, meludah pada lawan, melakukan sliding tackle dalam rangka mencoba merebut bola ketika bola sedang dimainkan/dikuasai oleh lawan. Kecuali untuk penjaga gawang didaerah pinaltinya sendiri dan dengan syarat ia tidak bermain dengan hati-hati, kasar atau menggunakan kekuatan yang berlebihan, menyentuh lawan sebelumya, ketika berusaha menguasai bola, memegang bola secara sengaja, kecuali dilakukan oleh penjaga gawang didaerah pinaltinya sendiri.

13.   Tendangan bebas langsung dilakukan dari tempat dimana terjadinya pelanggaran.

14.   Semua pelanggaran yang disebutkan diatas merupakan kumpulan pelanggaran yang diakumulasikan.

15.   Jika seorang pemain telah melakukan pelanggaran keenam bagi timnya pada posisi diantara garis tengah lapangan dan titik pinalti kedua 10 meter dari garis gawang tendangan bebas dilakukan dari titik pinalti kedua.

16.   Jika seorang pemain melakukan kesalahan keenam dari timnya dari bagian lapangannya sendiri antara garis 10 m dan garis gawang, tim yang diberi tendangan bebas tersebut dapat memilih apakah mengambilnya dari titik pinalti kedua atau dari tempat dimana pelanggaran terjadi.

17.   Jika tendangan bebas langsung dilakukan kearah gawang dan gol terjadi, maka gol tersebut dinyatakan sah.

18.   Tendangan pinalti diberikan, jika seorang pemain telah melakukan pelanggaran didaerah pinaltinya sendiri, tidak peduli dimana posisi bola, tetapi asalkan bola dalam permainan atau bola hidup.

19.   Tendangan bebas tidak langsung diberikan pada tim lawan, jika seorang penjaga gawang telah melakukan salah satu pelanggaran dibawah ini : Setelah melepaskan bola dari tangannya, ia menerima kembali dari rekan tim (dengan kaki/tangan), sebelum melewati garis tengah atau sebelum dimainkan atau belum disentuh oleh pemain lawan, menyentuh atau menguasai bola dengan tangannya, dengan secara sengaja dikembalikan kepadanya oleh rekan tim (back pass), menyentuh atau menguasai bola dengan tangannya, setelah ia menerima bola langsung dari tendangan kedalam yang dilakukan oleh rekan tim, menyentuh atau menguasai bola dengan tangannya atau kaki, lebih dari empat detik.

20.   Tendangan bebas tidak langsung diberikan pada tim lawan, dilakukan ditempat terjadinya pelanggaran, jika menurut pendapat wasit seorang pemain: bermain dengan cara yang membahayakan, dengan cara sengaja menghalang-halangi gerakan pemain lawan tanpa ada bola padanya (yang dimaksud bola tidak dalam jarak permainan), mencegah penjaga gawang melepaskan bola dari tangannya, melakukan pelanggaran lainnya yang tidak disebutkan sebelumnya yang mana permainan dihentikan untuk memberi peringatan atau mengeluarkan seorang pemain.

21.   Tendangan bebas tidak langsung diberikan kepada tim lawan, dari tempat dimana terjadinya pelanggaran. Kecuali, terjadi didalam daerah pinalti, maka tendangan bebas tidak langsung dilakukan dari garis daerah pinalti ditempat yang terdekat dimana pelanggaran terjadi.

22.   Untuk Tendangan Bebas Tidak Langsung, gol hanya dapat tercetak dan dinyatakan sah, apabila bola tersebut sudah menyentuh/tersentuh pemain lainnya sebelum masuk kegawang.
23.Seorang pemain diperingatkan dan menunjukkan kartu kuning, jika ia melakukan pelanggaran-pelanggaran sebagai berikut : bersalah karena melakukan tindakan yang tidak sportif, memperlihatkan perbedaan pendapatnya dengan melontarkan perkataan atau aksi yang tidak baik, tetap melanggar Peraturan Permainan, memperlambat atau mengulur-ulur waktu pada saat memulai kembali permainan, tidak mengikuti perintah untuk menjaga jarak yang ditentukan ketika dilakukan tendangan sudut-tendangan kedalam-tendangan bebas atau tendangan gawang, masuk atau kembali ke lapangan tanpa ijin wasit atau melanggar prosedur pergantian pemain, Secara sengaja meninggalkan lapangan tanpa ijin dari wasit.

23.    Untuk setiap pelanggaran, dan kepada lawan akan diberikan tendangan bebas tidak langsung, dilakukan ditempat dimana terjadinya pelanggaran tersebut. Jika pelanggaran ini terjadi didalam daerah pinalti, maka tendangan bebas tidak langsung dilakukan dari garis daerah pinalti pada tempat yang terdekat dimana terjadinya pelanggaran tersebut dan selain itu kepada pemain itu diberikan peringatan dengan menunjukkan kartu kuning.

24.   Seorang pemain atau pemain cadangan dikeluarkan dengan menunjukkan kartu merah, jika ia melakukan salah satu pelanggaran sebagai berikut : pemain bermain sangat kasar, pemain melakukan tindakan kasar, meludah pada lawan atau orang lain, menghalangi lawan untuk mencetak gol atau kesempatan mencetak gol dengan sengaja memegang bola dengan cara yang tidak diperkenankan dalam peraturan (hal ini tidak berlaku kepada penjaga gawang didalam daerah pinaltinya sendiri), mengeluarkan kata-kata yang sifatnya menghina atau kata-kata caci-maki, menerima peringatan (Kartu Kuning) kedua didalam pertandingan yang sama.

25.   Seorang pemain yang dikeluarkan oleh wasit (send off) tidak dapat ikut kembali kepermainan yang sedang berjalan, maupun duduk dibangku pemain cadangan dan harus meninggalkan sekitar lapangan. Pemain cadangan dapat masuk ke lapangan dua menit setelah rekan timnya dikeluarkan, kecuali tercipta gol oleh lawannya sebelum masa dua menitnya berakhir, dan pemain secara sah telah diijinkan oleh wasit atau pencatat waktu.

26.   Pemain boleh sodorkan/operkan bola ke penjaga sendiri dengan kepala (sundulan pada bola dengan kepala), dengan dada atau lutut dan cara lain, asalkan bola telah melewati garis tengah (lapangan) atau telah menyentuh/disentuh atau dimainkan oleh pemain lawan.

27.   Menyerang yang dapat membahayakan keselamatan lawannya, harus diberikan sangsi sebagai pemain sangat kasar (must be sanctioned as serious foul play).

28.   Tiap tindakan pura-pura di dalam lapangan adalah berniat menipu wasit, harus diberikan sangsi sebagai kelakuan tidak sportif (must be sanctioned as unsporting behaviour).

29.   Pemain yang melepaskan baju kaos/shirt ketika merayakan suatu gol, harus diberikan peringatan untuk kelakuan tidak sportif (must be caution for unsporting behaviour).

30.   Jika tendangan bebas langsung dilakukan kearah gawang dan gol terjadi, maka gol tersebut dinyatakan sah.

31.   Tendangan kedalam adalah cara untuk memulai kembali permainan. Gol tidak dapat disahkan langsung dari tendangan kedalam.

32.   Bola harus ditempatkan pada garis pembatas lapangan (garis samping), pada saat menendang bola, bagian dari setiap kakinya berada pada garis pembatas lapangan atau di luar garis pembatas lapangan, pemain/penendang kedalam harus melakukannya dalam waktu 4 detik dari saat menempatkan bola.

33.   Tendangan sudut adalah cara untuk memulai kembali permainan. Gol dapat tercetak langsung dari tendangan sudut, tetapi hanya dilakukan terhadap tim lawan, tendangan sudut dilakukan dalam waktu tidak lebih 4 detik oleh pemain yang akan melaksanakan tendangan menempatkan bola.

E.      Dimensi Lapang FUTSAL

Lapangan Futsal berbentuk persegi panjang, dengan ukuran sebagai berikut:

* Panjang: 25 – 42 m.                 Lebar: 15 – 25 m.

Ukuran standar pertandingan futsal internasional:

* Panjang: 38 – 42 m.                 Lebar: 18 – 25 m.

Tanda Lapangan:

1. Lapangan ditandai dengan garis pembatas lapangan. Garis yang berukuran lebih panjang disebut garis samping (touch line), sedang garis yang lebih pendek adalah garis gawang (goal line).

1. Lebar garis pembatas 8 cm.

1. Lapangan dibagi menjadi dua bagian yang sama luas dan diberi garis. Garis ini disebut garis tengah.

1. Titik tengah ditandai dengan titik tepat di tengah lapangan, lalu garis melingkar dibuat dengan titik pusat di titik tengah tersebut dengan jari-jari lingkaran 3 m.

Area Penalti

Daerah di depan gawang yang ditandai dengan garis setengah lingkaran disebut daerah penalti. Penentuan areal penalti adalah:

• Dibuat dua garis seperempat lingkaran berjari-jari 6 m di dalam lapangan dengan titik pusat setiap tiang gawang.

• Satu ujung tiap garis seperempat lingkaran menempel di garis gawang. Satu ujung yang lainnya tepat berada di depan setiap tiang gawang. Kedua ujung yang berada di depan kedua tiang gawang dihubungkan dengan garis lurus sepanjang 3,16 m sejajar dengan garis gawang. Mengapa harus 3,16 m? Karena 3,16 m ini didapat dari jumlah lebar gawang dan diameter ketebalan dua buah tiang gawang, yang masing-masing diameternya 8 cm.

Titik Penalti Pertama:

Posisinya berjarak 6 m dari titik tengah antara kedua tiang gawang.

Titik Penalti Kedua:

Posisinya berjarak 10 m dari titik tengah antara kedua tiang gawang.

Daerah Tendangan Sudut

Di setiap masing-masing sudut lapangan dibuat seperempat lingkaran dengan jari-jari 25 cm.

Daerah Bebas

Daerah bebas ini terletak di lima meter sekeliling garis tengah lapangan. Daerah ini harus bebas pandangan ke lapangan, karena di sisi luar daerah bebas ini terdapat meja wasit ketiga dan pencatat waktu. Jarak meja wasit ketiga ini minimal dua meter dari garis tepi lapangan.

Daerah Pergantian Pemain

Lima meter setelah garis daerah bebas adalah daerah pergantian pemain. Daerah ini ditandai dengan garis yang memotong garis samping. Lebar garis ini adalah 8 cm, dan panjangnya 80 cm (40 cm di dalam lapangan, 40 cm di luar lapangan).

Gawang

Gawang harus ditempatkan di bagian tengah masing-masing garis gawang. Lebar gawang adalah 3 m diukur dari bagian dalam tiang. Sedangkan tinggi gawang adalah 2 m diukur dari bagian dalam tiang palang atas gawang ke lantai.

Bentuk penampang tiang yang diperbolehkan adalah kotak dan lingkaran, namun bentuk penampang lingkaran lebih dianjurkan, karena selain relatif lebih aman jika terjadi benturan juga pantulan bola dengan tiang penampang bundar lebih menghasilkan arah yang akurat.

Jaring gawang berbahan nilon, yang diikatkan ke tiang dan palang gawang. Kedalaman gawang adalah 80 cm untuk bagian atas gawang, dan 100 cm untuk bagian bawah.

Permukaan Lapangan

Lantai yang akan dipasang rumput futsal atau vinyl harus rata, kering, dan kuat.

Ketetapan:

1. Jika garis gawang antara 15-16 m, radius seperempat lingkaran hanya diukur sebesar 4 m. Dalam hal ini titik penalti tidak lagi ditempatkan pada garis yang dibatasi daerah penalti, tapi berada pada jarak 6 m dari titik tengah antara posisi kedua tiang gawang.

1. Garis dapat digambarkan di luat lapangan, 5 m dari sudut lapangan dan pada sudut kanan dan kiri dari garis gawang untuk memastikan jarak ini dapat diamati bila tendangan sudut dilakukan. Lebar garis ini 8 cm.

1. Dua garis tambahan dengan masing-masing jarak 5 m pada kanan dan kiri titik penalti kedua untuk menggambarkan jarak pengamatan ketika tendangan bebas dilakukan dari titik penalti kedua.

1. Tempat duduk pemain cadangan berada di belakang garis pembatas lapangan, tepat di samping daerah bebas yang berada di depan meja pencatat waktu (time keeper).

MAKALAH

FUTSA

Dosen : Setio Nugroho, S.Pd Kor, M.Pd

 

Disusun oleh:

Waryopi Sulaeman

NPM : 1441172104096

Semester III/ Kelas D

PRODI PENDIDIKAN JASMANI KESEHAT AN DAN REKREASI

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SINGAPERBANGSA KARAWANG

2015